När träningsväskan ska packas kan en riskaka kännas som ett lätt mellanmål, men siffran på förpackningen anges ofta per 100 gram. En naturell riskaka innehåller vanligtvis omkring 30 kcal, medan en smaksatt kan ligga högre, beroende på sort och storlek.
En riskaka ger ofta omkring 30 kcal, men sort och pålägg ändrar summan
- Naturell: cirka 30 kcal per kaka enligt en svensk ungefärlig kaloritabell.
- Smaksatt: omkring 35 kcal per kaka i samma tabell, men kontrollera förpackningen.
- Per 100 gram: lättsaltade riskakor kan ligga runt 381 kcal, trots att varje kaka väger lite.
- Pålägg: räkna med det också; det kan bidra med mer energi än själva kakan.
- Barn under sex år: Livsmedelsverket avråder från riskakor på grund av arsenik.
En naturell kaka ger ungefär 30 kcal
Den lilla, luftiga kakan väger så lite att kalorier per 100 gram lätt blir missvisande. En kaloritabell från Centrum för obesitas i Region Stockholm anger ungefär 30 kcal för en naturell riskaka och 35 kcal för en med ostsmak. Värdena är avrundade, så storlek och märke kan ge en annan siffra.
Jag tycker att antalet kakor och pålägget säger mer om mellanmålet än en ensam siffra per 100 gram. Två naturella kakor motsvarar ungefär 60 kcal före pålägg, men samma mängd kakor kan skilja sig om du väljer en oljigare smaksatt variant.
Per 100 gram ser riskakor mer kaloririka ut än de känns
På etiketten kan siffran verka hög: ICA Basic riskakor anger 381 kcal per 100 gram. Men en kaka är en lätt portion, så jämförelsen per 100 gram beskriver inte vad du får i dig när du tar en eller två.
Det är därför två uppgifter behövs för en rättvis uppskattning: energin per 100 gram och kakans vikt, eller tillverkarens kalorivärde per kaka. Om förpackningen bara visar näringsvärde per 100 gram kan du väga en kaka och räkna på den, i stället för att jämföra den direkt med en lika tung portion bröd.
Smaksättning och pålägg kan flytta mellanmålets kaloriinnehåll
En naturell riskaka innehåller ofta mindre energi per kaka än en smaksatt variant, eftersom smaksatta sorter kan ha olja och kryddblandning. Som exempel anger Eldorado 445 kcal per 100 gram för riskakor med gräddfil och lök, jämfört med 381 kcal per 100 gram för ICA Basic lättsaltade. Skillnaden per kaka beror också på hur mycket varje kaka väger.
Pålägget kan göra större skillnad än valet mellan två naturella märken. Om du vill ha ett mellanmål som håller längre kan du lägga till exempelvis keso eller ägg; vill du främst ha något lätt att äta före en promenad kan en kaka utan mycket pålägg räcka. Räkna med hela kombinationen, inte bara basen.
Välj efter situation, inte bara efter kalorier per kaka
En ensam riskaka kan passa när du vill ha något krispigt och litet, men den ger inte automatiskt ett mättande mellanmål. Tabellen hjälper dig att se vad som kan vara mest relevant i stunden.
| Situation | Trolig följd | Praktiskt val |
|---|---|---|
| Du vill hålla koll på energiintaget | Smaksättning och pålägg kan höja totalsumman | Kontrollera portionsvärdet och räkna med pålägget |
| Du behöver ett mellanmål som mättar bättre | Enbart en riskaka kan kännas liten | Lägg till ett proteinrikt pålägg, till exempel keso eller ägg |
| Du jämför olika förpackningar | Värde per 100 gram kan dölja skillnader i kakornas vikt | Jämför kcal per kaka eller väg portionen |
| Riskakan är tänkt för ett barn under sex år | Livsmedelsverket avråder från riskakor för den åldersgruppen | Välj ett annat mellanmål |
Riskakor är olämpliga för barn under sex år
Kalorierna är inte den enda hänsynen när små barn ska äta riskakor. Livsmedelsverket råder att barn under sex år inte får riskakor, eftersom risprodukter kan innehålla arsenik och små barn är känsligare än äldre barn och vuxna.
I rapporten Riksmaten småbarn 2021–24 uppgav drygt 10 procent att barnet åt riskakor minst en gång i veckan. Uppgiften gäller en undersökning av småbarns matvanor, inte en bedömning av en enskild produkt. För familjer innebär rådet att välja något annat till barn under sex år, även om en riskaka ser ut som ett litet och enkelt snacks.
Räkna hela mellanmålet när du vill ha en användbar siffra
För en snabb uppskattning kan du utgå från ungefär 30 kcal per naturell riskaka och kontrollera förpackningen om du väljer en smaksatt sort. Lägg sedan till pålägget; där kan den största skillnaden mellan två mellanmål uppstå.
Om mellanmålet ska ge energi inför träning eller hjälpa dig att stå dig längre, välj riskaka efter smak och lägg till något som passar behovet. Då blir siffran mer användbar än en jämförelse mellan en lätt kaka och 100 gram av en annan matvara.