När träningspasset slutar på vägen hem från jobbet kan en hemmagjord bar vara ett smidigt mellanmål, särskilt om den redan ligger i väskan. En bra grund är havregryn, dadlar och nötsmör, men konsistensen beror på hur saftiga dadlarna är och hur mycket vätska smeten behöver.
En bra bar ska passa både tillfället och väskan
- Grundrecept: Havregryn, dadlar och nötsmör ger en formbar smet utan ugn.
- För konsistensen: Tillsätt vatten lite i taget om smeten smular, eller havregryn om den känns för lös.
- För träning: En fiberrik bar passar ofta bättre före eller efter ett pass än mitt under ett hårt pass.
- Förvaring: Förvara bars med färsk frukt kallt och frys in det som inte ska ätas snart.
Gör en mjuk bar med dadlar och havre
En matberedare gör jobbet snabbt, men blandningen ska kännas som en deg och inte som smulor. Det här receptet ger ungefär 8 bars och går att smaksätta utan att ändra grundidén.
- 2 dl urkärnade dadlar, gärna mjuka
- 2 dl havregryn
- ½ dl osötat jordnötssmör eller annat nötsmör
- 1 msk kakao
- 1 nypa salt
- 1-2 msk vatten vid behov
Mixa dadlarna till en grov pasta. Tillsätt havregryn, nötsmör, kakao och salt, och kör tills massan börjar hålla ihop när du trycker den mellan fingrarna. Är dadlarna torra, blanda ner vatten en matsked i taget; då undviker du att smeten blir kladdig.
Pressa ut massan tätt i en liten bakpappersklädd form och kyl den tills den har satt sig. Skär i bars med en vass kniv. Jag tycker att en nypa salt gör kakaosmaken rundare, medan hackade nötter ger ett trevligt tuggmotstånd men gör baren smuligare.
Välj bakad havrebar när du vill ha fastare bitar
En bar som ska tåla en ryggsäck får gärna vara lite fastare än en mjuk dadelbar. Ugnsbakning hjälper blandningen att hålla formen, men resultatet blir torrare om bitarna får stå inne för länge.
Blanda 3 dl havregryn, 1 dl hackade nötter eller solrosfrön, 1 dl hackade torkade aprikoser och en nypa salt. Rör ner 1 mosad banan och 2 matskedar jordnötssmör; om blandningen inte går att pressa ihop kan du tillsätta lite vatten. Tryck ut den ordentligt i en bakpappersklädd form och grädda vid 175 °C i cirka 20 minuter, tills ytan har fått lätt färg.
Låt plattan svalna helt innan du skär den. Det är frestande att ta fram kniven direkt, men en varm bar går lätt sönder. För en fruktigare smak passar torkade blåbär eller lingon, medan kanel och kardemumma ger en smak som känns hemma i ett svenskt fikakök.
Justera smeten innan den hamnar i formen
Bars som inte håller ihop behöver oftast en liten justering, inte ett helt nytt recept. Ändra en ingrediens i taget så märker du vad som faktiskt hjälper.
| Smetens skick | Trolig orsak | Gör så här |
|---|---|---|
| Smulig och torr | Dadlarna är torra eller mängden bindande ingrediens är låg. | Tillsätt vatten lite i taget eller mer nötsmör och mixa igen. |
| Väldigt kladdig | Dadlarna är saftiga eller vätskan blev för riklig. | Arbeta in havregryn, lite åt gången, och kyl sedan massan. |
| Håller formen kall men mjuknar i väskan | Den mjuka blandningen värms upp och blir lättare att klämma ihop. | Välj den bakade varianten eller slå in varje bit separat. |
| Hård och svår att tugga | För mycket torrt innehåll eller för lång tid i ugnen. | Minska gräddningstiden nästa gång eller välj den obakade metoden. |
Om du byter ut dadlar mot russin eller torkade aprikoser kan mängden vätska behöva ändras. Torkad frukt skiljer sig åt i mjukhet, så låt konsistensen styra i stället för att hälla i allt vatten från början.
En fiberrik bar passar inte alltid mitt under passet
Havre, nötter och torkad frukt ger en matig bar, men den kan kännas tung när tempot är högt. Vid ett kortare vardagspass räcker det ofta att se baren som mellanmål, medan längre uthållighetsträning kan kräva en plan för kolhydrater och vätska.
Enligt idrottsnutritionsöversikten Carbohydrates for training and competition är 30-60 gram kolhydrater per timme ett lämpligt riktmärke vid längre träningspass. Det betyder inte att varje hemmabar automatiskt ger den mängden: receptets ingredienser och portionsstorlek avgör, och mycket fiber eller fett kan kännas besvärligt för magen under aktivitet.
För ett längre pass, prova först hur baren fungerar under träning och skär den i små bitar som är lätta att äta. Jag skulle välja den mjuka dadelvarianten som mellanmål före eller efter en vanlig promenad eller ett gympass, men ta med något lättare att tugga om jag planerade att äta i hög fart.
Förvara barsen kallt och tänk på allergier
En bar med banan eller annan färsk frukt kräver mer omsorg än en torr blandning av havre och frön. Håll fruktiga bars kylda och frys in överskottet i portionsbitar, så kan du ta fram en bit när det behövs.
Livsmedelsverkets råd om förvaring anger att kylskåpet bör hålla omkring +4 °C och att mat håller längre ju kallare den förvaras. Nötter och frön bör också skyddas från värme och ljus eftersom fettet kan härskna. Bedöm hemmagjorda bars vars hållbarhet du är osäker på försiktigt, särskilt om receptet innehåller färsk frukt.
Nötter, jordnötter och frön kan orsaka allergiska reaktioner. Läs mer om allergener hos Livsmedelsverket, och byt inte till en annan nöt eller ett frö utan att ta hänsyn till den som ska äta. Vid allergi är ett recept utan det aktuella allergenet inte automatiskt säkert om redskap eller arbetsytor har förorenats.