Du får beröm för en uppgift, men tänker ändå att det mest handlade om tur och att någon snart ska upptäcka att du inte kan tillräckligt. På svenska kallas det ofta bluffsyndrom eller imposterkänslor, även om upplevelsen inte alltid går att skilja från stress eller oro utan att se till hur vardagen påverkas.
Framgång kan kännas lånad när självtvivlet tar över
- Imposterkänslor innebär ofta att du underskattar din förmåga och har svårt att ta in bevis på vad du faktiskt klarar.
- Det är ingen egen psykiatrisk diagnos, och siffror om hur vanligt det är varierar kraftigt mellan studier.
- Skilj känslan från fakta: skriv ned vad som hände, vad du gjorde och vilka delar som låg utanför din kontroll.
- Sök stöd om måendet påverkar vardagen under flera veckor; vårdcentralen kan hjälpa dig vidare.
Bluffkänslan handlar ofta om hur du tolkar framgång
En lyckad presentation blir kanske ett tecken på att du hade tur, medan ett misstag känns som ett slutgiltigt bevis på att du inte duger. Den skeva fördelningen gör att framgångar inte riktigt får räknas, trots att de går att peka på i efterhand.
Forskningen beskriver imposterkänslor som självtvivel och rädsla för att bli avslöjad som mindre kompetent än andra tror. Begreppet är användbart för att beskriva en upplevelse, men imposter syndrome är inte en formell psykiatrisk diagnos. Jag tycker att den skillnaden är viktig: ett namn kan hjälpa dig att förstå ett mönster, men det säger inte ensamt vad du behöver för stöd.
En procentsiffra säger mindre än den verkar
Påståenden om att en viss andel människor har bluffsyndrom låter exakta, men studierna använder olika frågor och gränsvärden. En systematisk översikt av Prevalence, Predictors, and Treatment of Impostor Syndrome omfattade 62 studier med totalt 14 161 deltagare; de rapporterade nivåerna varierade från 9 till 82 procent, till stor del beroende på mätmetod och gräns för vad som räknades som besvär.
Det betyder att ett resultat från ett formulär inte fungerar som diagnos eller säker jämförelse mellan dig och andra. En svensk studie som beskrivs av Umeå universitet fann att 58 procent av läkarstudenterna uppgav nivåer som bedömdes kunna påverka välmåendet, men siffran gäller just den undersökta studentgruppen. Den kan inte översättas till alla i Sverige, och den visar inte att samma nivå gäller på arbetsplatser eller i andra utbildningar.
Pröva en annan tolkning innan du avfärdar din insats
När självtvivlet dyker upp kan tanken kännas övertygande, fast den inte är samma sak som ett faktum. Gör då en kort genomgång av en specifik situation, till exempel ett möte där du fick beröm men direkt tänkte att kollegorna bara var artiga.
- Beskriv händelsen: vad gjorde du, utan att värdera dig själv?
- Sortera bidragen: vad berodde på din kunskap eller förberedelse, vad hjälpte andra till med och vad låg utanför din kontroll?
- Pröva den hårda slutsatsen: skulle du dra samma slutsats om en kollega efter samma resultat?
- Spara ett motbevis: notera återkoppling, uppgifter du klarat eller något du lärt dig som faktiskt går att kontrollera senare.
Poängen är inte att tvinga fram positivt tänkande. Du tränar på att ge din egen insats en rimlig andel av förklaringen, i stället för att automatiskt tillskriva allt tur eller hjälp. Om det blir svårt att göra på egen hand kan ett samtal med någon du litar på hjälpa dig att pröva tolkningen från en annan vinkel.
Se efter om stress eller nedstämdhet också finns med
Självtvivel kan komma i en ny roll, inför en examen eller efter att ansvaret ökat. Men om sömn, oro eller nedstämdhet också börjar påverka vardagen kan det finnas fler saker än imposterkänslor att ta hand om.
| Situation | Möjlig förklaring | Vad du kan göra |
|---|---|---|
| Självtvivlet kommer främst inför en ny uppgift och lättar efteråt | Prestationsoro eller en ovan roll kan förstärka känslan | Skriv ned vad uppgiften kräver och vilka delar du redan kan; be om tydlig återkoppling på arbetet |
| Oro, sömnsvårigheter eller nedstämdhet påverkar vardagen under flera veckor | Besvären kan behöva bedömas bredare än genom begreppet bluffsyndrom | Kontakta en vårdcentral eller ring 1177 för råd om vart du ska vända dig |
| Du känner dig utmattad och återhämtar dig inte trots vila | Hög belastning eller andra hälsobesvär kan bidra | Berätta både om självtvivlet och om belastning, sömn och ork när du söker stöd |
| Du har självmordstankar eller planer på att skada dig själv | Situationen kräver omedelbar hjälp | Sök psykiatrisk akutmottagning eller ring 112 |
På 1177:s information om att söka vård för psykiska besvär står att vårdcentralen kan vara en väg in när måendet påverkar vardagen och har gjort det i några veckor eller längre. Regler och kontaktvägar kan skilja sig mellan regioner, så välj information som gäller där du bor eller ring 1177 för vägledning.
Svensk forskning testar stöd men har ännu inte ett färdigt facit
Det finns en lockande idé om att en enkel teknik skulle få bluffkänslan att försvinna. Forskningen ger inte stöd för så säkra löften: i den systematiska översikten var underlaget om behandling begränsat, vilket gör att en metod inte bör presenteras som bevisad lösning för alla.
Vid Mittuniversitetet har ett projekt om imposterkänslor arbetat med att validera Clance Impostor Phenomenon Scale i svensk kontext och utveckla insatser med ACT, en terapiform som bland annat tränar förmågan att agera i linje med sina värderingar även när obehagliga tankar finns där. Projektbeskrivningen omfattar workshoppar och webbaserade insatser, men Mittuniversitetets projektsida beskriver en utvecklings- och utvärderingsprocess, inte en etablerad behandling som garanterat fungerar. Det är en lovande forskningsinriktning, inte ett löfte om resultat.
Ta känslan på allvar utan att låta den definiera dig
En tvivelaktig tanke behöver varken ignoreras eller accepteras som sanning. Börja med att jämföra den med vad du faktiskt gjort, och ta hjälp om besvären breder ut sig till sömn, ork eller relationer.
Texten är allmän information och ersätter inte medicinsk bedömning. Om måendet påverkar din vardag, kontakta vårdcentralen eller ring 1177 för rådgivning; vid akut fara ringer du 112.